마라톤을 준비하면서 주말 장거리 달리기나 오르막 훈련을 늘리면 발꿈치 뒤쪽이 뻐근해지는 경우가 있습니다. 처음에는 뛰기 시작할 때만 아프다가 몸이 풀리면 괜찮아지기도 합니다. 그런데 다음 날 아침, 침대에서 내려와 첫발을 디딜 때 같은 부위가 다시 아프다면 달리기를 계속해도 될지 고민됩니다.
이 글에서는 아킬레스건의 어느 부분이 아픈지, 달리기 양을 언제 줄여야 하는지, 다시 뛰기 전에 어떤 동작이 편해져야 하는지를 설명하겠습니다.
뛰고 난 뒤 발꿈치 위가 아픈 이유
아킬레스건은 종아리 근육과 발꿈치뼈를 연결하는 두꺼운 힘줄입니다. 걷거나 달릴 때 발뒤꿈치를 들어 올리고 땅을 밀어내는 힘이 이곳을 지나갑니다. 달리는 거리와 속도, 언덕 훈련을 갑자기 늘리면 힘줄이 감당해야 하는 부담도 커집니다.
아킬레스건 통증은 힘줄에 반복해서 힘이 실릴 때 생길 수 있습니다. 운동 후에 뻐근하거나 아침에 뻣뻣하고, 까치발을 할 때 발꿈치 뒤쪽이 아픈 양상이 흔합니다.
아픈 곳이 발꿈치 바로 위인지, 조금 더 위인지
손가락으로 아픈 곳을 짚어 보면 위치가 다를 수 있습니다. 발꿈치뼈에 붙는 힘줄의 끝에서 약 2cm 이내가 아프면 부착부 아킬레스건병증을 생각합니다. 그보다 위쪽, 특히 발꿈치에서 약 2~6cm 위의 힘줄이 아프면 중간부 아킬레스건병증에서 흔히 보이는 위치입니다.
부착부가 아픈 사람은 신발 뒤축에 닿는 것만으로 불편하거나 발목을 깊게 굽힐 때 통증이 커지기도 합니다. 중간부가 아픈 사람은 힘줄 가운데를 누를 때 아프고, 반복해서 까치발을 할 때 통증이 느껴질 수 있습니다. 두 부위는 운동 방법을 조절하는 방식도 조금 다릅니다.
발꿈치에 붙는 힘줄의 끝과 그보다 위쪽 힘줄의 위치
그림은 위치를 이해하기 위한 모식도입니다.
뛰다가 통증이 줄어들면 계속 달려도 될까요?
아킬레스건이 아픈 사람 중에는 달리기 시작할 때 뻣뻣하다가 몇 분 지나면 움직임이 편해지는 경우가 있습니다. 이때는 달리는 중의 통증뿐 아니라 달리기 직후와 다음 날 아침의 상태도 함께 봐야 합니다.
평소보다 아침 통증이 뚜렷하게 심해지거나, 걷는 중에도 절뚝거리거나, 같은 거리를 달릴 때 통증이 점점 빨리 시작된다면 최근 운동량이 현재 힘줄 상태에 비해 많은 것일 수 있습니다. 이런 날은 예정된 장거리 달리기, 오르막 질주, 인터벌 훈련을 줄이거나 미루는 편이 적절합니다.
중간부 아킬레스건병증에서는 모든 활동을 완전히 멈추기보다 통증을 악화시키지 않는 범위에서 걷기와 근력운동을 이어가는 것이 권고됩니다. 다만 이 권고는 주로 서서히 시작된 중간부 힘줄 통증에 관한 것이며, 갑자기 생긴 심한 통증이나 파열이 의심될 때 그대로 적용할 수 없습니다.
진료에서는 무엇을 확인할까요?
먼저 발꿈치뼈에 붙는 부분과 그보다 위의 힘줄을 각각 눌러 어느 곳이 아픈지 비교합니다. 이어서 양발 또는 한발로 뒤꿈치를 들어 올릴 때 통증과 힘이 얼마나 달라지는지, 발목을 위로 굽힐 때 얼마나 움직이는지 살펴봅니다. 증상이 시작되기 전 달리기 거리·속도·경사도 변화도 함께 확인합니다.
힘줄이 갑자기 끊어지는 손상과는 구별해야 합니다. 달리거나 발을 디딜 때 뒤에서 누가 찬 것처럼 갑자기 아팠거나, '툭' 하는 느낌 뒤 발끝으로 밀어내기 어렵다면 아킬레스건 파열 가능성을 고려해 신속한 진료가 필요합니다.
초음파는 힘줄의 두께와 구조, 주변 조직의 상태를 확인하고 부분 파열 등 다른 이상이 의심되는지 살피는 데 도움이 됩니다. 증상이 전형적이라면 모든 사람에게 영상검사가 필요한 것도 아닙니다. 통증 위치가 불분명하거나 회복이 예상보다 더디고, 파열·다른 손상이 의심될 때 검사 선택이 달라집니다.
다시 뛰기까지 어떤 순서가 좋을까요?
달리기 양을 줄인 동안에도 평지 걷기가 편한지, 뒤꿈치를 들어 올리는 동작을 얼마나 반복할 수 있는지 살피는 것이 좋습니다. 힘줄에 무리가 없는 범위에서 종아리 근육과 아킬레스건에 힘을 싣는 운동을 서서히 늘리는 방법이 재활의 중심입니다. 2024년 아킬레스건 진료지침도 중간부 아킬레스건병증에서 점진적인 힘줄 부하 운동을 우선적인 치료로 권고합니다.
뒤꿈치 들기는 통증 상태에 따라 평평한 바닥에서 시작할 수 있습니다
운동의 세기와 횟수는 통증 정도, 한발 뒤꿈치 들기가 가능한지, 다음 날 얼마나 뻣뻣한지에 맞춰 조절합니다. 힘줄이 발꿈치뼈에 붙는 부착부가 아프다면 발꿈치를 계단 아래로 깊게 내리는 운동이 초기에는 통증을 키울 수 있어, 평평한 바닥에서 시작하는 방법이 사용됩니다.
평지 걷기와 기본 근력운동이 편해지면 평평한 길에서 걷기 사이에 짧은 조깅을 넣어 볼 수 있습니다. 처음부터 이전의 장거리 달리기로 돌아가기보다 달린 날과 다음 날 아침에 통증이 어떻게 변하는지 비교하면서 시간을 늘리는 편이 안전합니다. 회복 속도는 통증이 지속된 기간과 힘줄 상태, 일상 활동량에 따라 다릅니다.
걸을 때의 반응을 확인한 뒤 짧은 달리기를 단계적으로 추가합니다
이런 통증은 달리기를 멈추고 진료를 받아야 합니다
운동 중 갑자기 '툭' 하는 소리나 충격과 함께 심하게 아프고, 발끝으로 밀어내기 어렵거나 정상적으로 걷기 힘들다면 달리기를 즉시 중단하고 당일 응급·정형외과 진료를 받는 것이 적절합니다. 힘줄이 파열됐는지 확인해야 하기 때문입니다. 붓기와 통증이 빠르게 심해지는 경우에도 진료를 미루지 않는 편이 좋습니다.
서서히 시작된 통증이라도 며칠간 달리기 양을 줄였는데 걷는 중 통증이 커지거나 아침 뻣뻣함이 계속 심해진다면 진찰을 통해 힘줄 상태와 다른 원인을 확인할 필요가 있습니다.
강서구·방화동·마곡 일대에서 러닝을 즐기는 분들도 발꿈치 뒤쪽 통증의 정확한 위치와 최근 훈련량의 변화를 먼저 정리해 보면 진료와 운동 조절에 도움이 됩니다. 발목과 발의 통증 진료에 관한 내용은 달리자한의원 발목·발통증 진료 안내에서 확인할 수 있습니다.
참고자료
Martin RL 등. Achilles Pain, Stiffness, and Muscle Power Deficits: Midportion Achilles Tendinopathy Revision—2024. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2024. 원문. 중간부 아킬레스건 통증의 진찰·영상검사·점진적 부하 운동 근거입니다.
de Vos R-J 등. Dutch multidisciplinary guideline on Achilles tendinopathy. British Journal of Sports Medicine. 2021. 원문. 부착부와 중간부의 위치 구별, 영상검사 선택, 부착부 운동 시 평지에서 시작하는 방법을 다룹니다.
※ 본 글은 일반적인 건강정보이며 개인의 진단이나 치료 결과를 보장하지 않습니다. 증상의 원인과 치료 방법은 개인마다 다르므로, 반드시 의료진의 진찰을 받으시기 바랍니다.