러닝할 때 발등이 아프다면? 신발끈 압박과 발허리뼈 피로손상의 차이

마라톤을 준비하다 보면 평소보다 긴 거리를 달리거나 새 러닝화를 신는 날이 있습니다. 달리는 동안 발등이 뻐근하고 신발끈이 닿는 부분이 아프면 끈을 너무 꽉 묶었나 싶어집니다. 그런데 신발을 벗은 뒤에도 발등 한곳이 아프거나 걷기까지 불편해지면 추가로 더 살펴보셔야합니다.

발등을 누르는 신발끈이나 힘줄의 자극으로 생기는 통증인지, 발허리뼈에 반복해서 힘이 실린 통증인지에 따라 달리기를 쉬어야 하는 정도와 필요한 검사가 달라집니다. 러닝 중 언제 아픈지, 손가락으로 어디를 누르면 아픈지부터 차근차근 설명하겠습니다.

그림 1. 신발끈이 닿는 발등의 통증 위치를 표현한 교육용 그림입니다.

신발끈 아래가 아프다면, 발등을 지나는 힘줄부터 살펴봅니다

발등에는 발목과 발가락을 위로 들어 올리는 힘줄이 지나갑니다. 종아리 앞쪽 근육에서 이어진 이 힘줄들은 발등의 피부 아래로 길게 뻗어 있기 때문에, 운동화의 윗부분이나 꽉 묶은 신발끈에 눌릴 수 있습니다.

달리는 거리를 갑자기 늘리거나 오르막을 많이 뛰면 발가락과 발목을 들어 올리는 동작도 반복됩니다. 이때 발등 가운데가 뻐근하고, 신발끈이 닿는 부분을 누르거나 발가락을 위로 들어 올릴 때 아프다면 발등 폄힘줄의 자극을 생각할 수 있습니다. 힘줄을 따라 길게 불편하거나 붓는 경우도 있습니다.

운동화를 벗었을 때 압박감이 줄어든다면 신발끈을 느슨하게 묶고 발등을 누르는 부분의 끈을 건너뛰어 보조적으로 조절할 수 있습니다. 하지만 신발을 벗어도 뼈의 특정 지점이 계속 아프다면, 신발끈 문제만으로 설명하지 않는 편이 안전합니다.

발등 위의 힘줄과 통증 부위

그림 2. 발등을 지나는 힘줄의 위치를 단순화한 그림입니다.

발등의 한 점이 아프고 달릴수록 심해진다면, 뼈의 피로손상도 고려합니다

발허리뼈는 발목 앞쪽부터 발가락 아래쪽까지 이어지는 다섯 개의 긴 뼈입니다. 달리면서 발끝으로 땅을 밀어낼 때 이 뼈들에도 반복해서 힘이 실립니다. 운동량이 늘어난 뒤 충분히 회복하지 못하면 뼈 안에 작은 손상이 쌓일 수 있으며, 이런 상태를 뼈의 피로손상이라고 합니다. 일부는 시간이 지나 피로골절로 진행합니다.

특히 두 번째와 세 번째 발허리뼈에는 피로손상이 비교적 흔합니다. 처음에는 긴 거리를 달린 뒤에만 아프다가, 점차 달리는 중간부터 아프고 평소 걸을 때도 통증이 생길 수 있습니다. 뼈 바로 위를 손가락 하나로 눌렀을 때 유난히 아픈 작은 부위가 있거나 발등이 붓는 경우도 있습니다.

발등의 한 점을 누를 때 뚜렷하게 아프고, 달리거나 걸을수록 통증이 심해진다면 뛰는 훈련을 멈추고 뼈 손상 여부를 진료받는 것이 좋습니다. 신발끈을 느슨하게 묶었는데도 아픈 경우에는 특히 그렇습니다. 통증 위치만으로 피로골절을 확정할 수는 없지만, 계속 달리면서 확인하려는 방법은 피해야 합니다.

발허리뼈가 놓인 위치

그림 3. 발허리뼈의 위치를 이해하기 위한 모식도입니다.

진료에서는 어디가 아픈지, 어떤 동작에 아픈지 비교합니다

신발끈 자국을 따라 발등이 넓게 아픈지, 힘줄을 따라 길게 아픈지, 발허리뼈의 작은 한 지점이 아픈지부터 구별합니다. 이어 발가락이나 발목을 위로 들어 올릴 때 통증이 생기는지, 발에 체중을 실을 때 아픈지, 최근 달리기 거리·속도·훈련 지형이 어떻게 바뀌었는지 확인합니다.

힘줄 문제를 의심하면 초음파로 발등의 힘줄과 그 주변 조직을 살필 수 있습니다. 다만 초음파에서 힘줄이 정상처럼 보여도 발허리뼈 안쪽의 초기 피로손상이 없다고 결론 내릴 수는 없습니다. 뼈 손상을 의심하는 경우에는 일반적으로 X-ray 검사를 먼저 고려하며, 초기에는 X-ray에 이상이 나타나지 않을 수 있습니다. 통증 부위와 진찰 소견상 의심이 계속되면 MRI처럼 뼈 안의 변화를 볼 수 있는 검사가 필요할 수 있습니다.

발등 가운데의 주상골이나 발 바깥쪽 다섯 번째 발허리뼈의 시작 부위는 피로손상이 생겼을 때 더 신중하게 평가해야합니다. 회복이 더디거나 손상 부위의 혈액 공급이 제한되는 문제가 생길 수 있어, 이런 부위가 의심되면 진료를 미루지 않는 것이 좋습니다.

오늘 달리기를 쉬어야 할 때와 다시 시작할 때

발등의 특정 뼈 부위를 누르면 아프거나 걷는 중에도 통증이 생긴다면 달리기·점프·언덕 훈련을 중단하고 진료를 받아야 합니다. 뼈 손상이 의심되는 상태에서 아픈지 확인하려고 한발 뛰기를 반복하는 것도 피하는 편이 안전합니다. 체중을 거의 실을 수 없거나 발이 심하게 붓고 변형됐다면 당일 진료가 필요합니다. 발이 붉고 뜨거우면서 열까지 난다면 감염 등 다른 원인을 확인해야 하므로 신속한 진료가 필요합니다.

발등 통증이 신발끈 압박과 밀접하고, 뼈를 누르는 통증이나 보행 통증이 없다면 먼저 신발의 압박을 줄이고 달리기 강도를 낮출 수 있습니다. 걷기와 일상 동작에서 편안하고, 운동 뒤와 다음 날에도 통증이 다시 커지지 않는지 확인하며 활동량을 조절합니다. 증상이 며칠 내 가라앉지 않거나 계속 반복되면 힘줄과 뼈의 상태를 진료받는 것이 좋습니다.

피로손상으로 진단되었다면 운동 복귀 시점은 어느 뼈에 손상이 생겼는지와 영상검사 결과, 통증 없이 걸을 수 있는지에 따라 달라집니다. 걷는 것부터 편안해진 뒤 의료진과 단계적으로 달리기 재개 계획을 세우며, 처음부터 이전의 장거리 훈련을 반복하지 않습니다. 훈련 일정이 남아 있어도 아픈 뼈를 참고 뛰는 것이 회복을 앞당기지는 않습니다.

신발끈 압박과 달리기 착지 시 발등 부담

그림 4. 신발끈의 압박 위치와 발의 체중 부하를 비교한 개념도입니다.

러닝 후 발등 통증, 신발만 바꾸면 해결될까요?

신발을 바꾸고 끈을 조절했을 때 편해지는 경우도 있습니다. 그래도 통증이 발등의 같은 한 점에 반복되고, 달리기 거리가 짧아도 아프거나 걷는 데까지 영향을 준다면 신발만 바꾸면서 달리기를 이어가기보다 뼈 손상을 확인하는 것이 우선입니다.

강서구 방화·마곡 생활권에서 러닝 후 발등 통증이 반복된다면, 통증 위치와 걸을 때의 변화, 최근 훈련량을 정리해 진료에 가져오는 것이 도움이 됩니다. 발등 통증과 주변 발목·발 통증에 대한 일반적인 진료 안내는 발목·발통증 진료 페이지에서 확인할 수 있습니다. 피로골절이 의심되면 필요한 영상검사와 진료를 우선해 진행해야 합니다.

참고자료

1. American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS). Stress Fractures of the Foot and Ankle — 뼈의 피로손상 증상, 진찰, X-ray와 MRI의 역할.

2. NHS. Pain in the top of the foot — 발등 통증의 원인, 신발 압박과 진료가 필요한 상황. (2025년 10월 24일 검토)

3. NHS Bexley MSK. Extensor Tendinopathy (Foot) — 발등 폄힘줄 통증, 과사용, 꽉 끼는 신발과의 관계.

4. International Delphi consensus on bone stress injuries in athletes. British Journal of Sports Medicine. doi:10.1136/bjsports-2024-108616 — 피로손상 위험 위치와 운동 복귀를 손상 부위·위험도에 맞춰 결정하는 원칙.